Jak začít pravidelně chodit, když jste dlouho nesportovala

Chůze nepotřebuje členství, vybavení ani trenérku, stačí pohodlné boty a zpočátku dvacet minut. Pro ženy, které se po čtyřicítce vracejí k pohybu po dlouhé pauze, je to nejschůdnější vstup. Má jedinou podmínku: začít tak, aby vás to bavilo a nevyčerpalo. Postupujeme od základů k detailům, které rozhodují o tom, zda u chůze zůstanete.

Co je na začátku dost

Stačí dvacet minut svižné chůze třikrát týdně. Svižná znamená, že se u ní ještě dá mluvit, ale zpívat už ne. Vyhněte se touze dohnat vše hned, protože přetížení vede k bolestem a rychlému konci.

Pokud máte zdravotní potíže, srdeční nemoc, problémy s klouby nebo jste dlouho nesportovala, poraďte se předem s lékařem. Mezník deseti tisíc kroků denně je známý, ale není závazný. Důležitější je pravidelnost než konkrétní číslo.

První tři týdny

V prvním týdnu choďte po rovině a krátce, klidně rozdělte chůzi na dvě desetiminutové procházky. Ve druhém týdnu přidejte pár minut. Ve třetím můžete zařadit mírné stoupání nebo delší trasu.

Zvolte si pevný čas, třeba po ranní kávě nebo po večeři. Spojte chůzi s něčím, co děláte tak či tak: cesta pro pečivo, schůzka s kamarádkou, hovor po telefonu. Návyk se tvoří rychleji, když má pevné místo ve dni.

Boty, oblečení a technika

Boty jsou jediná skutečná investice. Měly by mít flexibilní podrážku, pevnou patu a dost místa pro prsty. Kupujte je odpoledne, kdy je noha nejširší, a zkoušejte v ponožkách, které na chůzi nosíte.

Oblékejte se do vrstev a vyhněte se bavlně, která se při potu lepí. Při chůzi držte hlavu zdvihnutou, ramena uvolněná a pohybujte rukama. Pokud máte po chůzi bolesti kolen nebo zad, snižte tempo a požádejte o radu fyzioterapeuta.

Jak chůzi udržet

Největší nebezpečí číhá po prvním týdnu, kdy nadšení opadne. Pomáhá domluvit se s přítelkyní, připojit se ke skupině nebo si zapisovat každý den do kalendáře. Zaškrtnutý den motivuje víc, než byste čekala.

Když vynecháte den nebo týden, nic se neděje. Další den prostě navážete bez výčitek. Měňte trasy, objevujte parky, lesy a nábřeží, aby vás to nezačalo nudit.

Můj tip: Doporučila bych si večer předem připravit oblečení a boty k východu. Ráno pak nepřemýšlíte, jen vyjdete. Ušetříte rozhodování, které chuť nejčastěji zabije.

Časté otázky

Kolikrát týdně mám chodit?

Pro začátek tři až čtyřikrát týdně na zhruba dvacet minut. Postupně přidávejte délku, ne tempo.

Je lepší chodit ráno, nebo večer?

Nejlepší je ta doba, kterou skutečně dodržíte. Ráno vás probudí, večerní chůze pomáhá uvolnit se po práci.

Pomůže chůze shodit váhu?

Chůze podporuje energetický výdej, ale změna hmotnosti závisí i na stravě. Při cíli snížit váhu se poraďte s lékařem.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně